Žijte déle přidáním silového tréninku do vašeho tréninku

Poznámka redakce: Přihlaste se k odběru seriálu CNN Butter Fitness. Náš sedmidílný průvodce vám pomůže uvolnit se do zdravé rutiny podporované odborníky.

CNN
–

pokyny pro fyzickou aktivitu U starších dospělých snažte se každý týden vykonávat alespoň dva dny silového tréninku a dvě a půl hodiny mírné až intenzivní aerobní fyzické aktivity. Mnoho lidí však podceňuje význam posilování svalů a spoléhá se na výhody aerobního cvičení, které rozpumpuje srdce.

Nová studie zjistila, že by to byla chyba. Kromě aerobní fyzické aktivity žili dospělí starší 65 let, kteří cvičili silový trénink dvakrát až šestkrát týdně, déle než ti, kteří cvičili méně než dvakrát, podle autora studie Dr. Bryanta Webera, epidemiologa z Divize výživy a fyzické aktivity. obezity v amerických centrech pro kontrolu a prevenci nemocí.

„Zjistili jsme, že každý typ fyzické aktivity byl nezávisle spojen s nižším rizikem úmrtí ze všech příčin u starších dospělých,“ uvedl Weber v e-mailu.

Ti, kteří splnili pouze pokyny pro posilování svalů (oproti oběma pokynům), měli (a) o 10 % nižší riziko úmrtí, ti, kteří splnili pokyny aerobního charakteru, měli pouze o 24 % nižší riziko úmrtí a ti, kteří splnili obě pokyny, měli O 30 % menší riziko“.

Výsledky byly podle publikované studie aplikovány na všechny věkové skupiny, dokonce i na starší osoby Pondělí v JAMA Network Open.

Studie zjistila, že lidé ve věku 85 let nebo starší, kteří splnili pokyny pro aerobní cvičení a posilování svalů, měli o 28 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než lidé starší 85 let, kteří žádné z těchto pokynů nedodržovali.

„Toto zjištění naznačuje, že aerobní fyzická aktivita a posilování svalů jsou důležité po celý život,“ řekl Weber.

Studie sledovala volnočasové a jiné fyzické aktivity, které shromáždila National Health Interview Survey, probíhající americké zdravotní vyšetřování Center for Disease Control. Informace o silovém tréninku a aerobní aktivitě podle věkových skupin byly následně porovnány s úmrtností v průměru za osm let.

Studie byla upravena s ohledem na demografické údaje, rodinný stav, index tělesné hmotnosti, anamnézu kouření nebo užívání alkoholu a přítomnost astmatu, rakoviny, cukrovky, CHOPN, srdečních chorob, hypertenze a mrtvice.

Při pohledu pouze na údaje o silovém tréninku studie zjistila, že dospělí, kteří prováděli dvě až tři sezení nebo čtyři až šest sezení silového tréninku týdně, měli menší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny než dospělí, kteří cvičili silový trénink méně než dvakrát týdně. .

Dělat více nebylo užitečné – studie zjistila sedm až 28 sezení Týdenní silové cvičení Žádná další ochrana není poskytována.

Pro posílení svalů nemusíte chodit do posilovny, Informovalo o tom Centrum pro kontrolu nemocí. Můžete zvedat činky doma, cvičit s odporovými gumami, používat váhu těla pro odpor (například kliky a sedy-lehy) a kopat nebo lopatou na zahradě. Dokonce i „zvedání konzerv“ lze považovat za aktivitu posilující svaly, řekl Webber.

Cílem je procvičit všechny hlavní svalové skupiny v těle: břicho, paže, záda, hrudník, boky, nohy a ramena.

Při pohledu pouze na údaje o aerobním cvičení studie zjistila, že cvičení 10 až 300 minut týdně bylo spojeno s nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny ve srovnání s cvičením méně než 10 minut týdně.

Aerobní aktivity mohou zahrnovat chůzi, jízdu na kole, turistiku, odhazování listí, tlačení sekačky na trávu a vodní cvičení, abychom jmenovali alespoň některé.