Zapomeňte na sedy-lehy a kliky: Pokud jde o budování silných a stabilních břišních svalů, bylo zjištěno, že izometrické cviky, které jsou přidány do silového tréninku, vytvářejí silnou postavu. Ve skutečnosti mohou izometrická cvičení pomoci zvýšit rychlost a sílu, protože svaly se musí skutečně zapojit a zůstat zapojené, aby byly schopny udržet pohyb. Vezměte si jako příklad prkno nebo nástěnné sezení.
Izometrické cviky jsou také skvělé pro ty, kteří se vracejí po zranění a chtějí posílit tělo. Těžit můžete ze silnějších kloubů, zdravějších kostí, lepší stability, vytrvalosti a rovnováhy. nějaký osvědčení Ukazuje, že izometrická cvičení mohou snížit krevní tlak, pokud jsou prováděna pravidelně a se správným dýcháním. Přečtěte si více na našich stránkách Izotonické cvičení vs. izotonické cvičení: Co je lepší pro budování síly a svalů? vysvětlovač.
Ale které izometrické cviky na břicho jsou pro jádro nejlepší? Chcete-li se dozvědět více, sledujte toto Čtyři minuty Video, které vám ukáže, jak vyrobit 16 různých izometrických držáků. Poté jsem každé cvičení prováděl 1 minutu, abych vytvořil vražedný 16minutový svalový trénink.
Jaké jsou nejlepší izometrické cviky na břicho?
držet židliPro toto cvičení začněte tím, že si lehnete na záda s nohama naplocho na stůl. Položte ruce na kolena a zatlačte do nohou a zatlačte stehna dozadu. Počkej tady.
smlouva o lodi: Pro toto cvičení si vezměte V-sed – začněte tím, že si sednete na sedací kosti, s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze a nakloníte trup dozadu, aby se vaše břišní svaly zapojily. Odtud pokrčte jeden loket a dotkněte se a držte opačné koleno.
Jednonohý spinner ve tvaru VZačněte tím, že si lehnete na záda a zvednete nohy až ke stropu. Současně zvedněte hlavu, krk a ramena z podlahy s rukama nataženýma u těla. Spusťte jednu nohu na podlahu a zvedněte ruku, abyste se dotkli druhé nohy, která by měla být zvednuta. Počkej tady.
smlouva o nepřátelství: U tohoto cviku začněte v sedu do V a natáhněte jednu nohu od těla. Udržujte svůj trup stabilní, ohněte paže a uveďte je do pohybu, s jedním loktem výše než druhým.
krizová smlouva: Vleže na zádech zvedněte nohy ke stropu, jako byste prováděli dotyky prstů. Zvedněte hlavu, krk a ramena ze země s rukama nataženýma a nataženýma směrem k prstům u nohou. drž tuto pozici.
deska s dlouhým ramenem: U tohoto cviku udržujte pozici prkna, ale ruce držte mírně od těla. Udržujte přímou linii od čela k patám a udržujte své jádro zapojené.
body plank cross koleno: U tohoto cviku začněte v pozici prkna na rukou a překřižte jedno koleno pod tělem, abyste se dotkli lokte na druhé straně. drž tuto pozici. Pokud toto cvičení provádíte jako součást tréninku, v polovině vyměňte strany.
V-up smlouva: U tohoto cviku zaujměte pozici V – začněte vsedě a naklánějte trup dozadu, dokud neucítíte, že se vaše břišní svaly zapojují. Udržujte záda rovná, zvedněte nohy ze země, dokud vaše tělo nezaujme pozici V. Natáhněte ruce k nohám a držte.
držák mopu: kontrast v stěrač předního skla Cvičení břicha Začněte ležet na zádech s nohama nataženýma až ke stropu. Udržujte trup stabilní, spusťte natažené nohy na stranu těla a držte, nohy mějte asi dvě stopy nad zemí.
PrknoChcete-li udělat plochý plank, dostaňte se do pozice prkna na loktech a zapojte břišní svaly. Pomalu zakulacte horní část zad, ohněte boky a držte.
Záda se naklánějte do rovné výšky nohouU tohoto cviku začněte sedět na podložce s nohama nataženýma od těla. Zakloňte trup dozadu, ruce natáhněte směrem k nohám. Odtud zvedněte jednu nohu z podlahy s nataženou nohou a držte ji.
Dolní předloktí ab deskaZačněte tím, že si lehnete na záda s vahou těla na loktech. Zapojte břišní svaly a zvedněte nohy z podlahy. Počkej tady.
nůžky na předloktí: Začněte ve stejné pozici jako výše, zapojte jádro a zvedněte jednu nohu ke stropu, druhou nataženou směrem od těla a vznášejte se nad podlahou.
Prokopněte drženíPro toto cvičení začněte na rukou a na kolenou, v pozici medvědího prkna. Jednu nohu kopněte pod tělo a držte ji s nataženou nohou.
výška prkenného psa: U tohoto cviku se dostaňte do pozice vysokého prkna se zapojeným břichem a rovnými zády. Odtud zvedněte jednu ruku ze země a natáhněte paži před sebe. Počkej tady.
Vyzkoušel jsem 16 izometrických cvičení břicha – tady je to, co se stalo mému zadku
Nečekal jsem, že těchto 16 tréninků rozdmýchá mé jádro jako oni. Ve srovnání s tréninky zahrnujícími burpees a skokové výpady mě ta síla držela v klidu a po dvou minutách se mi opravdu začalo třást srdce. Cítil jsem, jak moje příčné břišní svaly – nejhlubší svaly jádra – opravdu pracují, aby moje tělo zůstalo v klidu, a na pár opakování (nakopněte cviky, dívám se na vás) jsem se musel každých pár sekund zastavovat a resetovat .
Pokud jste začátečník, doporučuji provádět každý cvik 20-30 sekund, podle potřeby střídat strany a stavět. Pokud hledáte zabijácké procvičení svalů s tělesnou hmotností, vyzkoušejte tento – za chvíli ho budete mít v jádru!
Další Tomův průvodce
Přátelský webový obhájce. Odborník na popkulturu. Bacon ninja. Tvrdý twitterový učenec.
