Vyzkoušejte tato odborně schválená cvičení, abyste zůstali zdraví i ve stáří

Cvičení je jednou z nejprospěšnějších věcí, které můžete udělat pro své zdraví a pohodu. Bez ohledu na to, kolik svíček máte na dortu, cvičení se s přibývajícím věkem stává důležitějším.

Začlenění cvičení do vaší rutiny může výrazně ovlivnit vaši rovnováhu, pohyblivost a sílu. Může také znamenat rozdíl mezi spoléháním se na ostatní při každodenních činnostech nebo udržováním nezávislosti. Pravdou je, že vaše cvičební rutina možná bude muset vypadat trochu jinak, než když jste byli mladší. Zde jsou podle odborníků bezpečná a prospěšná cvičení pro seniory.

Je cvičení pro starší lidi bezpečné?

Častým omylem mezi staršími dospělými je, že cvičení není bezpečné a je třeba se mu vyhnout. To není pravda a jde proti tomu, aby starší dospělí dosáhli a udrželi si optimální zdraví. Fitness je klíčem ke zdravému stárnutí.

Nešťastná pravda je taková Stárnutí zvyšuje riziko mnoha nemocípodle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá snižovat rizika Ze stejných stavů, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby, rakovina a demence.

Fyzická aktivita je pro starší dospělé bezpečná, pokud se provádí správně a je nezbytná pro zdravý život. Potřebu cvičení u starších dospělých silně podporují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, fyzioterapeuti a osobní trenéři po celém světě.

Kevin RobinsonD.S.C., fyzikální terapeut a profesor ortopedické chirurgie a kineziologie, sdílel některé obecné pokyny pro bezpečné cvičení pro seniory:

• Zaměřte se na aktivity s nízkým dopadem, jako jsou cvičení ve vodě, stacionární kola a eliptická kola.
• se připojí Programy Silver Sneakers Často se nabízí v místních klubech zdraví. Bývají kryty pojištěním a jsou určeny speciálně pro seniory. Jednou z výhod těchto programů je, že se můžete také spřátelit, což vám pomůže docházet důsledněji.
• Zaměřte se na konkrétní svalové skupiny, jako jsou hýžďové svaly (zadek), kvadricepsy (stehna), bicepsy a břišní svaly, a poznejte své limity.
• Zařaďte protahovací a balanční cvičení do svého pravidelného cvičebního programu.

Nejlepší cvičení pro seniory

Nejlepší cvičení pro vás budou záviset na faktorech, jako je vaše současná úroveň zdatnosti a jakékoli zdravotní problémy, které vyžadují omezený nebo upravený přístup. Nikdy není pozdě začít s dobrým cvičebním programem.

CDC doporučuje následující týdenní fyzickou aktivitu pro dospělé ve věku 65 let a starší:

• Minimálně 150 minut týdně mírné aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, nebo 75 minut intenzivní aktivity, jako je běhání.
• Cvičení posilování alespoň dva dny v týdnu, jako je zvedání závaží.
• Činnosti ke zlepšení rovnováhy, jako je balancování na jedné noze.

Zde je několik příkladů toho, jak by mohla vypadat cvičební rutina pro starší dospělé.

1. Středně těžké onemocnění srdce

Centrum pro kontrolu nemocí Upřesňuje Mírná aerobní aktivita, známá také jako kardio, od 5 nebo 6 na stupnici od jedné (nehnutě vsedě) do 10 (tvrdá práce). Některé aktivity, které jsou pro jednu osobu považovány za lehké kardio, mohou být pro jinou osobu středně náročné.

Chůze je oblíbená forma mírného kardio cvičení a je oblíbená zejména u starších lidí. „Chůze může být skvělá aktivita,“ řekl Robinson. „Mnoho lidí s artritidou ale nemůže tolerovat chůzi na dlouhé vzdálenosti. Je to proto, že průměrná reakční síla země procházející kolenem je 1,2 až 1,5násobek tělesné hmotnosti člověka. Takže to, co vypadá jako jednoduchá nárazová aktivita, může být příliš.“

Robinson doporučuje cvičení ve vodě pro pacienty s artritidou nohou nebo chodidel. „To snižuje síly na koleno o 50 % až 75 % ve srovnání s chůzí po zemi,“ řekl.

Jiné formy mírného kardia zahrnují chůzi na dlouhé vzdálenosti, běhání, domácí práce (jako je hrabání listí), některé druhy jógy, jízdu na kole a používání eliptického stroje.

2. Lehká silová cvičení

Erin StimacFunkční pohyby jsou klíčem k udržení nezávislosti, snížení rizika zranění a zlepšení celkové kvality života, říká osobní trenér a instruktor skupinového cvičení. Erin doporučuje začlenit silová cvičení, která pokrývají základní funkční pohyby:

• Dřepy (vsedě a ve stoji): Cvičení na dřepu je životně důležité pro každodenní život a přispívá ke zlepšení mobility a stability.
• Pant (dolů): Nezbytný pro úkoly, jako je zvedání předmětů, cviky na panty posilují spodní část zad a podporují flexibilitu.
• Pohon (tělesná hmotnost nebo předměty): Pohon zvyšuje sílu horní části těla a podporuje činnosti, jako je vstávání ze země nebo zvedání předmětů.
• Tah (směrem k tělu): Posiluje zádové svaly a je nezbytný pro udržení držení těla a rovnováhy.
• Přenášení: Život často vyžaduje, abyste přenášeli věci z jednoho bodu do druhého. Bylo prokázáno, že se snížila síla úchopu Úzce souvisí s úmrtnostíKrevní tlak předpovídá riziko předčasné smrti lépe než krevní tlak.

Některá lehká silová cvičení doporučená Centrem pro kontrolu nemocí, která mohou zahrnovat funkční pohyby, zahrnují zvedání závaží, používání odporových pásů, práci na zahradě, cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou přítahy nebo kliky, a různé jógové pozice.

3. Cvičení, která pomáhají vaší rovnováze

U starších lidí je běžné, že mají problémy s rovnováhou. Dobrá rovnováha snižuje riziko pádu.

„Abyste zlepšili rovnováhu, musíte vykonávat balanční aktivity po krátkou dobu během dne, spíše než 10 až 15 minut jednou denně,“ řekl Robinson. Doporučuje následující balanční aktivity, které lze obvykle bezpečně provádět doma:

• Postavte se na obě nohy před pult. Pusťte počítadlo, abyste viděli, jak dlouho dokážete udržet rovnováhu bez držení počítadla. Opakujte tuto aktivitu třikrát až pětkrát během dne, dokud nedosáhnete tří 45sekundových intervalů. Jakmile toho dosáhnete, přejděte k dalšímu cvičení.
• Opakujte výše uvedené balanční cvičení, ale tentokrát zavřete oči.

Jóga je také oblíbenou formou známého cvičení Zlepšit rovnováhupodle Johns Hopkins Medicine.

Cvičení, kterým by se senioři měli vyhnout

Existují konkrétní cviky, kterým by se starší lidé měli úplně vyhnout? Podle Stimaca je odpověď obecně ne.

„Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není třeba, aby se starší lidé styděli před nějakými konkrétními pohyby,“ řekl Stimac. „Strach ze zranění by jim neměl bránit v silovém tréninku. Místo abychom se zaměřovali na omezení, měli bychom zkoumat pohyby, které jsou vhodné pro každého jednotlivce.“

Pokud máte nemoc, stav nebo zranění, které zahrnuje fyzická omezení, měli byste vždy dodržovat pokyny svého lékaře, ale stále můžete najít způsoby, jak dosáhnout fyzické zdatnosti. Vyžaduje to jednoduše nastavení a směr.

Stimac říká, že neexistuje žádný univerzální přístup a že každý starší člověk si zaslouží přizpůsobený program, který podporuje sílu a schopnosti a zároveň bere v úvahu individuální potřeby. „Přijetím personalizovaných plánů a bořením mýtů umožňujeme starším lidem žít aktivní a naplňující životy,“ řekla.