Svalová hmota s věkem ubývá. Zde je návod, jak se tomu vyhnout.

„], „filter“: { „nextExceptions“: „img, Figure, blockquote, div“, „nextContainsExceptions“: „img, Figure, blockquote, a.btn, ao-button“} }“>

V našem třetím desetiletí, Začínáme ztrácet hmotu v kosterním svalstvu a ve 40 letech se tento proces zrychluje a můžeme ztratit až 10 až 20 procent. Horolezci si toho mohou všimnout méně, protože pokles je větší ve spodní části těla než v horní. Ale stále se to stává. Většina chybějících svalů je rychlá, takže energie se nejprve sníží. Ale je tu jedna dobrá zpráva: výdrž pokračuje. Čtěte, abyste se vyhnuli přírodě.

Rozpad svalových bílkovin vs. Syntéza svalových bílkovin

Svaly se neustále odbourávají (rozpad svalových bílkovin; MPB) a přestavují (syntéza svalových bílkovin; MPS). Ke ztrátě svalů dochází, když rovnováha směřuje ke kolapsu. Jak se tvoří svalová bílkovina? Přijímanou moudrostí je, že potřebujete hodně bílkovin, zejména živočišných. Ve skutečnosti si naše tělo dokáže vyrobit většinu aminokyselin – stavebních kamenů bílkovin – z menších složek ve většině potravin. Potřebujeme získat nějaké aminokyselinyEsenciální aminokyseliny (EAA) – Ze stravy. Esenciální aminokyseliny z živočišných zdrojů přesně odpovídají našim potřebám, ale můžete také kombinovat rostliny. Dále se postupuje podle genetických instrukcí k vybudování specifických typů svalových proteinů (například rychlých a pomalých vláken).

Když cvičíte svaly, spalují palivo, aby se stáhly, stejně jako auto spaluje plyn. Oba procesy také produkují škodliviny. Poškození svalových buněk stimuluje vestavěné opravné programy, které budují a posilují svaly. Háček je v tom, že musíte mít aminokyseliny, které jsou dobré pro hromadění, i když pokud jich konzumujete příliš mnoho, budou se ukládat jako tuk (Viz „Jezte pro budování svalů“).

U aktivních jedinců, jako jsou horolezci, se s věkem mění schopnost budovat svaly po konzumaci bílkovin. V tom, co fyziologové nazývají anabolický odpor, se naše svalové buňky hůře stahují a využívají bílkovinné stavební bloky z krve. Nikdo si není jistý proč, ale zdá se, že je to způsobeno svalovými kmenovými buňkami, které se s věkem zhoršují. Mezitím, pokud nepoužíváte svaly, MPS klesá natolik, že tento pokles sám o sobě vysvětluje ztrátu související s věkem.

Pro udržení svalové hmoty musíme maximalizovat MPS a minimalizovat MPB.

Jezte, abyste budovali svaly

Část rovnice týkající se ztráty svalů se zrychluje kolem 50 let. Předtím byly vaše svalové buňky stále velmi dobré ve využívání esenciálních aminokyselin. Nedávné poznatky naznačují, že jedinci do 50 let by měli sníst 0,7–0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, zatímco lidé starší 50 let by měli sníst 1–1,3 gramu. To znamená 60 gramů bílkovin pro 150kilového muže ve věku 40 let a totéž, pokud jste 115kilový člověk jako já. (Viz „Tipy.“)

Čtěte také: Ve 40, 50 a 60 letech se můžete stát silnějšími než kdy jindy. Zde je návod

Snadno stravitelný protein, jako je syrovátka, který se nachází v mnoha proteinových prášcích, může MPS dále stimulovat. Nejdůležitější EAA pro zahájení MPS je leucin. Leucin je iniciátorem řady událostí, které vyvrcholí syntézou bílkovin. Čím je však tento signál silnější, tím větší je šance na stimulaci rakovinných buněk. Výzkum ukázal, že vysoký příjem bílkovin – více než 10 procent denních kalorií z masa a mléčných výrobků, ale ne z rostlin – v raném věku (kolem 50 let nebo mladší) vede k pozdějšímu výraznému nárůstu rakoviny a cukrovky.

Pohybem budovat svaly

Mírné až intenzivní cvičení zvýší MPB i MPS. Konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin po cvičení zvýší MPS, ale sníží MPB. U mladých (20 let) i starších (50 let) sportovců cvičení následované 20 gramy vysoce kvalitních bílkovin zvýšilo MPS ve srovnání s cvičením bez následného příjmu bílkovin. Další dobrá zpráva: Odporové cvičení – silový trénink nebo lezení – může zvýšit reakci MPS na konzumaci bílkovin několik dní po cvičení. Překlad: Pravděpodobně nemusíte jíst tento protein hned.

Čtěte také: Stoupání silnější tím, že budete slabší…a odolní

Rada

• Rozpusťte 5 gramů leucinového prášku v láhvi s vodou a pijte během tréninku (zkuste LiveLong, Infinite Labs nebo Evogen)
• Po cvičení snězte 20 gramů bílkovin. Proteinové prášky to usnadňují, ale další možnosti zahrnují:
  • Kuřecí nebo krůtí sendvič nebo wrap s 4 oz. Maso (4-6 plátků)
  • Konzervovaný tuňák (½ šálku)
  • tofu (½ šálku)
  • Mandlové nebo mandlové máslo (5 oz.).
  • 3 vejce

• Pouhé 3-4 dny lezení nebo tréninku specifického pro lezení maximalizují výhody MPS.

Čtěte také: Máte potíže s udržením svalové hmoty? Zde je to, co potřebujete vědět o doplňkovém silovém tréninku.

Zkratky

• EAA: Esenciální aminokyselina
• Mbb: Rozpad svalových bílkovin
• MPS: Syntéza svalových bílkovin

Beth Bennett lezla přes 40 let, v 70. letech dělala četné výstupy a výstupy; V polovině osmdesátých let získala doktorát z genetiky. Biochemie výživy je jejím dlouhodobým zájmem.

Tento tréninkový článek se poprvé objevil na Kameny a led.