Studie říká, že 11 minut každodenního cvičení snižuje riziko onemocnění

Přihlaste se k odběru seriálu CNN Fitness Newsletter, ale lepší než CNN. Náš sedmidílný průvodce vám pomůže přejít do zdravé rutiny s podporou odborníků.

CNN
–

Když nemůžete cvičení úplně vměstnat do nabitého dne, myslíte si, že nemá smysl vůbec nic dělat? Musíte přehodnotit toto myšlení. Velká nová studie zjistila, že pouhých 11 minut aerobní aktivity střední až intenzivní intenzity denně může snížit riziko vzniku rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění nebo předčasné smrti.

Mezi aerobní aktivity patří chůze, tanec, běh, jogging, jízda na kole a plavání. Intenzitu aktivity můžete měřit tepovou frekvencí a tím, jak těžce dýcháte při pohybu. Obecně platí, že schopnost mluvit bez zpěvu během aktivity znamená, že intenzita je mírná. Extrémní úzkost je charakterizována neschopností vést konverzaci.

Předchozí výzkum ukázal, že vyšší úroveň fyzické aktivity je spojena s nižší mírou předčasných úmrtí a chronických onemocnění. Bylo však obtížné určit, jak byla míra rizika těchto výsledků ovlivněna množstvím cvičení, které člověk dělal. K prozkoumání tohoto efektu se vědci z University of Cambridge ve Spojeném království zaměřili z velké části na data ze 196 studií, které představují více než 30 milionů dospělých účastníků, kteří byli sledováni v průměru 10 let. a Výsledky této nejnovější studie Publikováno v úterý v British Journal of Sports Medicine.

Studie se primárně zaměřila na účastníky, kteří cvičili doporučené minimální množství cvičení 150 minut týdně nebo 22 minut denně. Ve srovnání s neaktivními účastníky měli dospělí, kteří vykonávali 150 minut střední až intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně, o 31 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny, o 29 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a o 15 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. od umírání na rakovinu.

Stejné množství cvičení bylo spojeno s o 27 % nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a o 12 % nižším rizikem rakoviny.

„Toto je přesvědčivý systematický přehled stávajícího výzkumu,“ řekla lékařská analytička CNN Dr. Lena Wen, lékařka na pohotovosti a profesorka veřejného zdraví na Univerzitě George Washingtona, která se na výzkumu nepodílela. Již jsme věděli, že existuje silný vztah mezi zvýšenou fyzickou aktivitou a sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a předčasného úmrtí. Tento výzkum to potvrzuje a navíc uvádí, že méně než doporučených 150 minut cvičení týdně může pomoci.“

Prospěli i lidé, kteří měli polovinu doporučeného minimálního množství fyzické aktivity. Akumulace 75 minut středně intenzivní aktivity týdně – asi 11 minut aktivity denně – byla spojena s o 23 % nižším rizikem předčasného úmrtí. Být aktivní 75 minut týdně také stačilo ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění o 17 % a rakoviny o 7 %.

Po 150 minutách týdně byly další výhody menší.

Autor studie Dr Soren Bragg, vedoucí skupiny epidemiologické fyzické aktivity v Epidemiologické jednotce Medical Research Council na University of Cambridge, uvedl v prohlášení. tisková zpráva. „To je také dobrá výchozí pozice – pokud zjistíte, že 75 minut týdně je zvládnutelných, můžete se pokusit je postupně zvýšit na plnou doporučenou částku.“

Zjištění autorů potvrzují postoj Světové zdravotnické organizace, že vykonávat nějakou fyzickou aktivitu je lepší než neprovádět žádnou aktivitu, i když nedostáváte doporučené množství pohybu.

„Jednému z 10 předčasných úmrtí by se dalo předejít, kdyby každý dosáhl byť jen poloviny doporučené úrovně fyzické aktivity,“ napsali autoři ve studii. Kromě toho „bylo možné předejít 10,9 % a 5,2 % všech případů kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny“.

důležitá poznámka: Pokud při cvičení pocítíte bolest, okamžitě přestaňte. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Autoři neměli podrobnosti o konkrétních typech fyzické aktivity, kterou účastníci vykonávali. Někteří odborníci však mají představy o tom, jak může fyzická aktivita snížit riziko chronických onemocnění a předčasné smrti.

„Existuje mnoho potenciálních mechanismů včetně zlepšení a udržení tělesného složení, inzulinové rezistence a fyzických funkcí díky řadě pozitivních účinků aerobní aktivity,“ řekl Haruki Moma, docent medicíny a vědy ve sportu a cvičení na univerzitě Tohoku. univerzita v Japonsku. Máma se do výzkumu nepodílela.

Výhody mohou také zahrnovat zlepšení imunitní funkce, zdraví plic a srdce, úroveň zánětu, vysoký krevní tlak, cholesterol a množství tělesného tuku, řekla Eleanor Wattsová, postdoktorandka v oddělení epidemiologie rakoviny a genetiky v National Cancer Institute. . Watts nebyl zapojen do výzkumu.

„To se promítá do nižších rizik chronických onemocnění,“ řekl Peter Katzmarzyk, výkonný ředitel populačních věd a veřejného zdraví v Pennington Biomedical Research Center v Baton Rouge v Louisianě. Katzmarzyk nebyl zapojen do výzkumu.

Skutečnost, že účastníci, kteří dělali pouze polovinu doporučeného minimálního množství cvičení, stále pociťovali výhody, neznamená, že by lidé neměli usilovat o další cvičení, řekl Wen, ale spíše to, že „dokonalí by neměli být nepřítelem dobra.“ „Některé jsou lepší než žádné.“

Chcete-li získat až 150 minut fyzické aktivity týdně, řekl Wen, najděte si aktivity, které vás baví. „Je mnohem pravděpodobnější, že se zapojíte do něčeho, co rádi děláte, než abyste dělali něco, co musíte dělat sami.“

A pokud jde o to, jak jste fit s tréninkem, můžete myslet mimo rámec.

„Střídmá aktivita nemusí zahrnovat to, co si běžně představujeme[jako]cvičení, jako je sport nebo běh,“ řekl spoluautor studie Leandro García, přednášející na School of Medicine, Dentistry and Biomedical Sciences na Queen’s University Belfast. tisková zpráva. Někdy vše, co potřebujeme, je nahradit pár návyků.

„Například zkuste místo auta chodit pěšky nebo jezdit na kole do práce nebo studovat, nebo si hrát s dětmi nebo dětmi na kole. Dělat aktivity, které vás baví a které lze snadno zařadit do vašeho týdenního programu, je skvělý způsob, jak se stát více aktivní.“