Nejlepší způsoby, jak bojovat proti škodlivým účinkům sezení, podle výzkumu

Přihlaste se k odběru newsletteru CNN’s Fitness, But Better. Náš sedmidílný průvodce vám s podporou odborníků pomůže osvojit si zdravou rutinu.

CNN
—

Přílišné sezení vás může vystavit riziku předčasné smrti, s největší pravděpodobností v důsledku chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a další, podle výzkumu.

Řešením je samozřejmě vstát a hýbat se.

Na základě řady důkazů nová analýza ukazuje, že největší přínosy hubnutí pocházejí ze střední až intenzivní fyzické aktivity, jako je běh, rychlá chůze, jízda na kole, plavání nebo dokonce chození do schodů.

Odborníci tvrdí, že cvičení je střední intenzity, pokud můžete mluvit, ale nemůžete při tom zpívat. Cvičení s vysokou intenzitou nastává, když nemůžete říct více než pár slov, aniž byste se zastavili na dechu.

Pomoci však mohou i jiné méně namáhavé činnosti, Studie byla zveřejněna ve čtvrtek v European Heart Journal Odhaleno, včetně jednoho, který vás možná překvapí – spánku.

Studie zjistila, že pouhé nahrazení 30 minut sezení 30 minutami spánku každý den snížilo celkovou tělesnou hmotnost asi o 1 libru (0,43 kg/m2) a zkrátilo asi dvě třetiny palce (1,75 cm) z obvodu pasu. BMIneboli index tělesné hmotnosti, je hmotnost osoby v kilogramech dělená druhou mocninou tělesné výšky v metrech.

„Otázkou je, jestli máte posilující nebo posilující spánek, je to lepší než sedět na gauči, jíst a dívat se na televizi? Myslím, že odpověď je ano,“ řekl Dr. Andrew Freeman, ředitel kardiovaskulární prevence a wellness v National Jewish Health Center v Denveru: „Protože mnoho lidí trpí nedostatkem spánku.“ Studie se nezúčastnil.

„Znamená to, že můžete spát své kardiovaskulární riziko a doufat, že se to zlepší? Nemyslím si, že to říká tato studie. A kdybyste mi řekli: ‚No, co kdybych ležel v posteli a díval se na televizi?'“ To je ne Přesně to, co říká studie.“

„Správné stravování, cvičení, eliminace stresu, dostatek spánku a spojení s ostatními jsou účinné způsoby, jak snížit kardiovaskulární riziko.“

Stání a lehká aktivita

Studie zjistila, že podobný přínos při hubnutí a zmenšení obvodu pasu byl u lidí, kteří nahradili sezení po dobu 30 minut stejnou mírou stání nebo lehkou aktivitou, jako je chůze.

„Nahrazení sedavého chování jakoukoli aktivitou může zlepšit BMI (index tělesné hmotnosti), obvod pasu, cholesterol a triglyceridy,“ stojí v prohlášení autorů.

Studie zjistila, že intenzita aktivity má výhody. Když lidé místo sezení dělali půl hodiny mírného až intenzivního cvičení, výhody se zvýšily, což vedlo ke ztrátě více než 1 libry (0,63 kg/m2).²) a odstraňte asi 1 palec (2,4 cm) tuku kolem pasu.

„Ačkoli to nemusí být překvapivé, že zvýšená aktivita je dobrá pro zdraví srdce, to, co je na této studii nové, je sledování řady chování během 24 hodin denně,“ řekl Mark Hammer, spoluautor a klinický profesor na Harvard Medical. Škola. Institut sportu, cvičení a zdraví na University College London.

„Tento přístup nám nakonec umožní vytvářet personalizovaná doporučení, abychom lidi aktivizovali způsoby, které jsou pro ně správné,“ uvedl Hammer v prohlášení.

Nová studie byla první, která vzešla z International Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep Consortium neboli ProPASS, nadnárodní studie, která využívá objektivní měřítka k analýze pohybu.

„Hlavní novinkou v konsorciu ProPASS je používání nositelných zařízení, která lépe rozlišují mezi typy fyzické aktivity a držením těla, což nám umožňuje přesněji odhadnout zdravotní účinky i malých rozdílů,“ řekl spoluautor Emmanuel Stamatakis, a. profesor biologie na UCLA. Fyzická aktivita, životní styl a zdraví populace na University of Sydney, v prohlášení.

Tým vědců z University College London analyzoval výsledky šesti studií s autory z Austrálie, Belgie, Dánska, Finska, Norska, Španělska, Nizozemska, Spojeného království a Spojených států.

Vědci uvedli, že ačkoli studie zjistila, že střídání sezení se spánkem zlepšuje zdraví, přínosy nebyly stejné. Spánek zlepšil BMI a obvod pasu, ale měl „zanedbatelné účinky na krevní markery“, jako je cholesterol, triglyceridy a hladiny glukózy v krvi.

Intenzivní aktivita však zaznamenala značný přínos. Autoři odhadli změnu u 54leté ženy s průměrným BMI 26,5.

„30minutová změna se promítá do snížení BMI o 0,64, což je rozdíl 2,4%,“ uvedlo prohlášení autorů. „Nahrazení 30 minut každodenního sezení nebo ležení mírným nebo intenzivním cvičením se také může promítnout do snížení obvodu pasu o 2,5 cm (2,7 %) nebo snížení glykovaného hemoglobinu o 1,33 mmol/mol (3,6 %),“ což je průměr. měření krevního cukru po dobu tří měsíců.

„Velkým závěrem z našeho výzkumu je, že i když malé změny ve způsobu pohybu mohou mít pozitivní dopad na zdraví srdce, na intenzitě pohybu záleží,“ řekl první autor Joe Blodgett, vědecký pracovník Institutu pro sport, cvičení a zdraví. na Harvardské univerzitě.. University College London, v prohlášení.

James Leeper, přidružený lékařský ředitel British Heart Foundation, který se studie nezúčastnil, řekl, že být aktivní není vždy snadné, ale je důležité provádět změny, kterých se můžete držet a užívat si je.

„Cokoli, co zvýší vaši srdeční frekvenci, může pomoci,“ řekl Lepper v prohlášení. „Začlenění ‚svačinek k aktivitám‘, jako je chůze při telefonování nebo nastavení budíku, abyste se vzbudili a udělali několik hvězdných skoků každou hodinu, je skvělý způsob, jak začít budovat aktivitu do svého dne, abyste si zvykli žít zdravě. , aktivní životní styl.“

Dokonce i vstávání a pohyb každou hodinu po dobu pěti minut podle studie pomáhá Publikováno v lednu. Útržky pohybu pomohly posílit srdce a krevní cévy: Studie zjistila, že jedna minuta chůze každou hodinu snižuje krevní tlak u účastníků studie.

Co když pracujete pro manažera, který se může při přestávce mračit? Přemístění nutně neznamená opustit svůj stůl, pokud to ve vaší kultuře na pracovišti neexistuje, řekla CNN Fitness Contributor Dana Santas, trenérka mysli a těla pro profesionální sportovce.

„Můžete jednoduše dělat dřepy tak, že jemně vstanete, posadíte se, pak se vrátíte a budete tento pohyb opakovat znovu a znovu,“ řekl Santas e-mailem.

Pokud máte více prostoru k pohybu než kancelář, Santas doporučuje taneční přestávku.

„Vzhledem k tomu, že průměrná délka většiny skladeb je alespoň 3 minuty, můžete odtančit negativní dopad přílišného sezení. A jako bonus vám tanec na oblíbené melodie také zlepší náladu!“