Věděli jste, že můžete prohrát? Až 8 % vaší svalové hmoty Každých deset let po 30. letech se úbytek svalů po 60. letech zvyšuje? Ale můžete si tento sval udržet – a navíc zůstat silný a pohyblivý a držet na uzdě bolesti a bolesti – pokud zařadíte silový trénink do své rutiny. Ani to nemusí být složité.
Osobní trenér a zakladatel franšízy dámského fitness Vectris MVMT Stacey Orsburn říká, že jedno jednoduché cvičení vám pomůže udržet a budovat svalovou hmotu a udržet vaše klouby zdravé bez ohledu na váš věk: dřep.
Výhody dřepů pro zlepšení síly a mobility
„Dřep je nejlepší silové cvičení, které doporučuji, když stárnete, protože je všezahrnující,“ říká Osborne. Je to proto, že se jedná o složený pohyb, takže pracuje současně s různými svaly, včetně quads, glutes a core. „Jakýkoli typ složeného zvedání, kde využíváte celou strukturu těla, je skvělý,“ říká Osborne.
Dřep je cvičení, které vám pomáhá udržet schopnost provádět každodenní pohyby, jako je sezení a vstávání ze židle. „Upřednostňování silového tréninku s věkem je extrémně důležité, pokud jde o kvalitu života,“ říká Osborne. „Mít sílu vstát ze země je velmi užitečné, když stárnete.“
Jak udělat dřep s vlastní hmotností
- Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujte mírně ven.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena dolů, hrudník držte nahoře a kolena vytlačte ven, abyste se nezhroutili.
- Zastavte se, jakmile jsou vaše kyčle v jedné linii s koleny (nebo tak nízko, jak vám pohyb dovolí).
- Zatlačte patami, abyste se postavili zpět.
„Představte si, že máte na ocasu provázek a na kolenou, obojí se při sjíždění táhne nahoru,“ říká Osborne.
Osborne také doporučuje, abyste se před sestupem nadechli a zpevnili trup a poté vydechli při výstupu.
Pokud se snažíte udržet si dobrou kondici, může to být způsobeno nedostatkem pohybu v jiných částech těla. „Problémy s pohyblivostí kotníků pravděpodobně ovlivní vaši formu,“ říká Osborne, například dostatečně nízko v podřepu.
Nedostatek pevnosti jádra může mít také dopad. „Jakákoli slabost ve vašem srdci může způsobit kolaps hrudníku,“ říká Osborne. Zkuste toto základní cvičení pro začátečníky, pokud s tím bojujete.
Podívejte se na náš kompletní průvodce, jak dřepovat, kde najdete další tipy pro formu.
Jak upravit a vylepšit svůj dřep
Posezení na židli je skvělé místo, kde začít.
(Obrazový kredit: nkjunky / Shutterstock)
Dřepy se snadno přizpůsobují vaší úrovni síly a pohyblivosti a měli byste se snažit postupně zvyšovat obtížnost, jak se budete zlepšovat.
„Začátečníkům může stačit vzduchový dřep nebo dřep ze židle nebo lavice,“ říká Osborne.
Pokud máte potíže s dosažením plné hloubky – snížením boků pod kolena – v dřepu, zkuste se posadit na židli, box nebo lavici ve výšce kolen. Když zadkem poklepete na židli, okamžitě odtlačte paty a vstaňte.
„Odtud postoupíme ke kettlebell nebo činkám,“ říká Osborne. „Potom to trochu ztížte tím, že v průběhu času zvýšíte váhu.“
Pokud máte členství v posilovně, Osborne říká, že dřepy s činkou jsou skvělým cvičením. „Zadní dřep funguje spíše na zadním řetězu [the muscles located down the backside of the body] „A přední dřep pracuje více na jádru,“ říká Osborne.
Přátelský webový obhájce. Odborník na popkulturu. Bacon ninja. Tvrdý twitterový učenec.
