Jaká je nejlepší rychlost chůze pro zdraví?

---

Chůze je jednou z nejdostupnějších forem cvičení. Nejen, že to můžete udělat bez speciálního vybavení nebo členství, můžete to také udělat vlastně Udělejte si kroky, aniž byste to považovali za formální trénink. S jakou rychlostí by se ale chůze vůbec měla „počítat“ pro zlepšení vašeho zdraví? Nový výzkum může mít odpověď.

Metaanalýza, publikovaná tento týden v British Journal of Sports Medicine, porovnávala riziko rozvoje diabetu 2. typu u lidí, kteří chodili různou rychlostí. (V mnoha případech byli lidé požádáni, aby uvedli, jak rychle šli; v jiných měli na sobě sledovače aktivity jako Fitbits nebo absolvovali test chůze na čas na návštěvě kliniky.) Zde je návod, jak jsou různé rychlosti chůze kategorizovány:

• Snadná nebo občasná procházka: Méně než 2 mph (30:00 na míli)

• Chůze je průměrná nebo normální: 2-3 mph (20:00-30:00 na míli). To odpovídá 3 mph, které Mapy Google používají k odhadu doby cesty, když vám poskytnou trasu pro pěší.

• Poměrně rychlá chůze: 3-4 mph (15:00-20:00 na míli)

• Rychlá chůze/svižná chůze: 4 míle za hodinu nebo rychleji (15:00 na míli)

Mnoho lidí zjišťuje, že 4 míle za hodinu jsou nejrychlejší rychlostí, kterou mohou jít bez běhu. (To bude samozřejmě záviset na osobních faktorech, jako je délka vašich nohou.)

V této analýze měli lidé, kteří chodili mírným nebo „poměrně rychlým“ tempem, menší pravděpodobnost, že se u nich později rozvine diabetes 2. typu. (Průměrná doba sledování byla osm let.) Čím rychleji lidé chodí, tím lépe, s rychlou chůzí spojenou s o 39 % nižším rizikem rozvoje diabetu 2. typu než s lehkou nebo příležitostnou chůzí.

Na základě těchto výsledků možná budete chtít jít rychleji než 2 míle za hodinu, pokud můžete. (2,5 mph je rychlost, která se obvykle považuje za „střední“ intenzitu cvičení.) Autoři však poznamenávají, že jejich výsledky mají „nízkou až střední jistotu, hlavně ze studií s vysokým rizikem zkreslení“, což znamená, že je možná budeme muset brát s rezervou.

Proč je rychlost chůze důležitá?

Toto není první studie, která porovnávala rychlost chůze se zdravotními výsledky. Předchozí studie zjistily, že lidé, kteří chodí rychleji, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět mrtvicí, zemřou na kardiovaskulární onemocnění nebo se u nich rozvine kognitivní úpadek nebo demence.

Ale choďte pěšky Chránit Vy, nebo je to jen známka toho, že už jste zdraví? Možná obojí.

Napsala skupina fyzioterapeutů v A recenze 2015 To „nejen [walking speed] Ukazatelem funkčních schopností a celkového zdravotního stavu jednotlivce bylo prokázáno, že toto měřítko předpovídá řadu výsledků, včetně reakce na rehabilitaci, funkční závislosti, slabosti, motorického postižení, kognitivního poklesu, pádů, institucionalizace, hospitalizace a kardiovaskulárních onemocnění. nemoc.. Události a úmrtí, stejně jako úmrtí ze všech příčin.

Jinými slovy, je možné, že rychlost chůze je pouze ukazatelem celkového zdraví. Pokud je vám tak špatně, že nemůžete chodit velmi rychle, váš zdravotní stav se již může zhoršovat. Ale také víme, že cvičení je dobré pro vaše zdraví a že cvičení má tendenci vás ve cvičení zlepšit.

Chůze je kardioPo všem, -li Jdete přiměřenou rychlostí. Pokud nemáte mnoho pohybu, běžná rychlost chůze 2,5 mph stačí k tomu, aby bylo považováno za „střední“ cvičení (typ Všichni bychom měli dělat alespoň 150 minut týdněnebo asi 20-30 minut denně). Běhání nebo rychlá chůze se mohou počítat na několik minut „energického“ cvičení, které se počítají dvakrát.

Nakonec nemáme dokonalý způsob, jak změřit, kolik pohybu je pro zdraví nezbytné. Počítání kroků je oblíbené, protože jej lze snadno měřit pomocí krokoměru, chytrých hodinek nebo dokonce tím, že máte telefon v kapse. I zde pomáhá rychlost chůze: čím rychleji jdete, tím více kroků uděláte.

Ale přesto: to už víme 10 000 kroků je nesmyslný cíl; Počet kroků, které musíte udělat, abyste zlepšili své zdraví Pohybuje se od 2 800 do 9 800v závislosti na tom, kterou studii čtete a jak se určují její zdravotní výsledky. Většina lékařů a odborníků v oblasti fitness vám řekne, že čím více můžete chodit, tím lépe, a pokud v současné době chodíte pomalu, pravděpodobně budete moci chodit rychleji, až budete fit.