Každý, kdo se snažil zhubnout, bude znát těchto devět depresivních slov: Posledních pět kilo je nejtěžších na hubnutí.
Chystáte se dosáhnout své cílové hmotnosti, ale najednou se váha prostě nepohne – i když stále dodržujete stejnou zdravou stravu, životní styl a cvičební plán.
Existuje vědecký základ, proč je tak těžké zhubnout posledních pár kilogramů, nazývaný plató hubnutí.
Než se však do Googlu pustíte do některého z těch programů, které slibují, že vám pomohou zhubnout posledních pět kilo, zde je několik klíčových informací o tom, proč se to děje, a pět jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste to hackli.
Pochopení plató hubnutí
Plošina hubnutí je základní biologie.
Když vaše tělo zaregistruje něco, co ohrožuje jeho přežití, automaticky spustí řetězec reakcí Fyziologické reakce na ochranu před ohrožením.
Když tedy upravíme jídelníček a snížíme příjem kalorií, naše tělo zaregistruje, že hubneme a myslí si, že je ohroženo. Provádí ochranné úpravy, snižuje rychlost našeho metabolismu a spaluje méně energie, čímž zpomaluje rychlost hubnutí.
Uvolňuje také vyšší hladiny hormonu chuti k jídlu zvaného ghrelin, o kterém je známo, že zvyšuje hlad a podporuje udržení tukové zásoby.
Výzkum ukázal, že tato plošina se začíná vkrádat kdekoli mezi třemi a šesti měsíci hubnutí a poté obvykle Dochází k opětovnému nárůstu hmotnosti. Takže pro ty, kteří potřebují výrazně zhubnout, bude plató patrné před posledními pěti kily.
Může být obtížné prolomit fázi váhového plató. Bez ohledu na časový rámec je to známka toho, že váš dříve úspěšný přístup k hubnutí potřebuje úpravu.
Zde je to, co můžete udělat.
1. Přehodnoťte svůj cíl hubnutí
První a nejdůležitější věc, kterou možná budete muset upravit, když dosáhnete plató, je vaše definice zdravé tělesné hmotnosti.
Zeptejte se sami sebe: Co charakterizuje váhu, které se snažím dosáhnout?
Mnoho lidí používá BMI k nastavení cíle hubnutí, ale číslo na váze – a výsledek, který získáte, když zadáte svou váhu a výšku do kalkulačky BMI – To je nesmysl. Nevypráví celý příběh o tom, co to znamená mít zdravou váhu.
Je to proto, že v kalkulačce BMI chybí další dvě důležité metriky: procento tělesného tuku a rozložení tělesného tuku.
Pokud budete pravidelně cvičit v rámci hubnoucího plánu, naberete svaly, případně zlepšíte poměr svalů k tuku a svaly jsou těžší než tělesný tuk, což ovlivňuje číslo na váze.
Je také možné, že jste změnili distribuci tuku ve vašem těle, čímž jste snížili množství tuku nezdravé tuky Ukládá se kolem žaludku, v blízkosti orgánů a tak Snížení rizika onemocnění.
Vezměte si tedy měřicí pásku, zkontrolujte, jak vám oblečení sedí, a zvažte, jak se cítíte, abyste si potvrdili, zda opravdu potřebujete shodit těch posledních pár kilo. Pracujte na obvodu pasu asi 80 cm u žen a asi 90-94 cm u mužů.
2. Zaměřte se na velikost jídla během dne
Současnou módou je přerušovaný půst. To často znamená, že snídaně je první jídlo vyloučené z jídelníčku ve snaze snížit kalorie z jídelníčku a zkrátit dobu, kterou smíte jíst během dne.
Ale když jíte a kolik toho sníte u každého jídla, snídaně je nejdůležitější.
Kontrolované výzkumné studie Vysvětluje, že to je, když vaše tělo nejlépe využije přijaté kalorie – ve skutečnosti ráno spaluje kalorie z jídla dvaapůlkrát efektivněji než večer.
Místo toho, abyste se omezili v jídle, naložte si snídani a snižte velikost večerního jídla.
3. Zvažte více cvičení na budování síly
Spoléhat se při hubnutí pouze na dietu může snížit svalovou hmotu a tělesný tuk. To zpomaluje váš metabolismus a ztěžuje dlouhodobé udržení hmotnosti.
Jakákoli fyzická aktivita pomůže zachovat vaši svalovou hmotu, ale je důležité, abyste do svého týdenního tréninku začlenili dva dny cvičení na budování síly.
Cvičení využívající vaši tělesnou váhu – jako jsou kliky, přítahy, prkna a vzdušné dřepy – jsou stejně účinné jako zvedání závaží v tělocvičně.
4. Zkontrolujte příjem potravy
Když hubnete, vaše tělo potřebuje méně paliva, takže kontrola a úprava příjmu kalorií je nezbytná, když dosáhnete plató.
Obecně platí, že musíte konzumovat o 10 % méně kalorií Když snížíte váhu o 10 procent, jen abyste si novou váhu udrželi. To ale neznamená deprivaci nebo hladovění.
Místo toho byste se měli zaměřit na hojnost potravin bohatých na živiny a balená jídla a jídla držet pouze jednou týdně.
5. Zkontrolujte svůj stres
Stres bude bránit vašemu úspěchu při hubnutí. Stres zvyšuje v těle produkci kortizolu, který podporuje ukládání tuku a vede k chuti na nezdravá jídla.
Nejlepším typem zvládání stresu je cvičení. Abyste podpořili více cvičení, jezte něco, co vás baví, ať se děje cokoliv. Ale nezapomeňte zahrnout rozmanitost, protože dělat stejnou rutinu každý den je jistý způsob, jak se nudit a vyhnout se aktivitě, a také to může ztížit dosažení vašich cílů.
spodní řádek
Plošina hubnutí je frustrující a může vykolejit váš pokus o dietu.
Pochopení, proč došlo k plató hubnutí, ujištění se, že cíl hubnutí, který jste si stanovili, je realistický, a dodržování výše uvedených kroků vás vrátí na správnou cestu.
Nick FullerPředseda výzkumného programu Charles Perkins Center. Univerzita v Sydney
Tento článek byl znovu publikován z Konverzace Pod licencí Creative Commons. Číst Původní článek.
Přátelský webový obhájce. Odborník na popkulturu. Bacon ninja. Tvrdý twitterový učenec.
