6 „špatných“ plodů, které byste měli jíst, abyste zhubli, schválených odborníky na výživu

Ve světě plném dezinformací o dietách a hubnutí se může zdát, že vědět, které potraviny jíst a kterým potravinám se vyhnout, může vypadat jako nekonečné bludiště. Jednu minutu můžete číst příspěvek na sociálních sítích, který vás vybízí k tomu, abyste zhubli všechno ovoce. Pak najdete podcast, který chválí některé druhy ovoce pro jejich nutriční výhody, ale jiné očerňuje.

Uprostřed všech těchto zmatků je nezbytné zaměřit se na vyvážené, na důkazech podložené pokyny k podpoře udržitelných návyků pro dlouhodobé zdraví a regulaci hmotnosti. Naštěstí jsme oslovili odborníky na výživu – registrované dietology – abychom rozptýlili mýty o konzumaci ovoce a hubnutí. Sestavili jsme také seznam šesti „špatných“ druhů ovoce, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, abyste podpořili zdravé hubnutí.

Je ovoce špatné na hubnutí?

Pojďme to uvést na pravou míru: Čerstvé, celé ovoce, které obsahuje přírodní cukr, není pro hubnutí špatné. Pokud jde o regulaci hmotnosti a celkové zdraví, klíčové je omezit přidaný cukr na 28 gramů denně, aniž byste odsuzovali přírodní cukry nacházející se v ovoci. Posuzování ovoce pouze podle obsahu cukru v konečném důsledku příliš zjednodušuje jeho plnou nutriční hodnotu. Ve skutečnosti ovoce nabízí mnohem více než jednoduché sacharidy.

„Ovoce je plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny, což je konečný balíček přírody,“ říká. Kylie George, MS, RD, LD, zakladatel Health Hubnutí specialistů na výživu. Vysvětluje, že zejména vláknina v ovoci pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi, které byste mohli zaznamenat při konzumaci stejného množství rafinovaného cukru. Dodává, že když je hladina cukru v krvi vyrovnaná, tělo je schopno přistupovat k zásobnímu tuku a efektivněji ho spalovat. Výzkum ve skutečnosti odhalil, že příjem vlákniny podporuje hubnutí u dospělých s nadváhou nebo obezity, kteří dodržují dietu s omezeným příjmem kalorií. Proto se doporučuje zkonzumovat alespoň 25 až 38 gramů vlákniny denně.

Cassie Black, MS, RD, zakladatel Fat Loss Dietitian, říká: „Ovoce je také skvělý způsob, jak nabrat objem bez velkého nárůstu kalorií.“ Ovoce je totiž kromě nízkého obsahu kalorií a vynikajícího zdroje vlákniny také zdrojem vody. Vláknina dodává stravě objem a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Voda se naváže na vlákninu a vytvoří gel, který roztáhne žaludek. Společně přispívají k pocitu plnosti a pomáhají kontrolovat hlad. Ovoce navíc poskytuje přirozenou, příjemnou sladkost, která uspokojí chuť na sladké, aniž by bránila pokroku při hubnutí.

1. Banán

Banány jsou často mylně označovány jako ovoce číslo jedna, kterému se při hubnutí vyhnout. Tato mylná představa obvykle pramení ze skutečnosti, že středně velký banán obsahuje 14 gramů přírodního cukru. George však poukazuje na to, že obsah cukru se liší v závislosti na zralosti banánu, přičemž nejméně cukru obsahují zelené, nezralé banány. „Zelené banány jsou také známé tím, že mají vysoký obsah odolného škrobu, což je skvělé pro zdraví střev a celkové hubnutí,“ vysvětluje.

Ale i když si vyberete žluté banány, přírodní cukr v tomto sladkém ovoci má nízký až střední glykemický index, což znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi postupně, místo aby způsoboval rychlý nárůst, říká George. A to není vše, banány mají pouze 105 kalorií a obsahují 3 gramy vlákniny, což z nich dělá vítěze v hubnutí. Neváhejte tedy oloupat banán bez výčitek a vychutnejte si ho jako polední svačinu nebo ho smíchejte s lahodným kapustovým a banánovým smoothie, abyste zvýšili svůj denní příjem vlákniny.

2. Mango

Jíst mango se může zdát jako špatný nápad, pokud se snažíte zhubnout, ale opak je pravdou! Toto šťavnaté tropické ovoce obsahuje téměř 3 gramy vlákniny a pouze 99 kalorií na šálek. „Protože kalorický deficit je důležitý pro hubnutí, může být užitečné nahradit vysoce kalorická jídla věcmi, které mají nižší obsah kalorií – ale také chutné a uspokojující,“ říká Black. Proto doporučuje užívat si mango jako sladkou, výživnou alternativu k vysoce kalorickým sladkým svačinkám. Tímto způsobem si můžete vychutnat lahodné pochoutky jako mango a kokosový chia pudink bez obětování chuti.

Navíc George sdílí další dobré zprávy: Některé výzkumy naznačují, že konzumace manga, zejména u mužů, může pomoci snížit tělesnou hmotnost a obvod pasu ve srovnání s těmi, kteří toto ovoce nekonzumují. Přidání manga do vašeho jídelníčku tedy přináší nejen zvýšení chuti, ale může také přispět k vašim cílům v oblasti řízení hmotnosti.

3. Ananas

Ananas je třeba chválit nejen pro jeho osvěžující sladkost, ale také pro jeho schopnost podporovat hubnutí. „Ananas obsahuje enzym zvaný bromelain, u kterého bylo prokázáno, že má pozitivní vliv na metabolismus glukózy a také na inzulínovou rezistenci, přičemž obojí pomáhá podporovat lepší rovnováhu krevního cukru,“ vysvětluje Black. Jak již bylo zmíněno výše, dosažení vyrovnané hladiny cukru v krvi pomáhá tělu využívat a spalovat tuky, což podporuje efektivnější regulaci hmotnosti.

Nemluvě o tom, že ananas má nízký obsah kalorií a je dobrým zdrojem vlákniny, nabízí 83 kalorií a 2 gramy vlákniny na šálek. Pokud hledáte zábavný způsob, jak přidat do svého jídelníčku více ananasu, zvažte přípravu osvěžujícího ananasového krému, ovocné a zdravé alternativy běžné zmrzliny bez přidaného cukru.

4. Jablka

Jíst jablko denně vám nejen ušetří nutnost návštěvy lékaře, ale také pomáhá při kontrole hmotnosti! „Jablka jsou známá tím, že mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody a vlákniny, což vám pomůže cítit se déle sytí,“ vysvětluje George. Kromě toho, že středně velké jablko obsahuje 104 kalorií a asi 5 gramů vlákniny, je také plné antioxidantů, které bojují proti nemocem. Antioxidanty v jablkách pomáhají bojovat proti oxidativnímu stresu poškozujícímu buňky, který je spojen s nemocemi, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a obezita. Jablka proto mohou snížit přírůstek hmotnosti díky své antioxidační aktivitě. Jen si nezapomeňte ponechat slupku na jablku, abyste získali všechny antioxidanty a vlákninu, říká George. Ještě lépe, vyzkoušejte tyto noční ovesné vločky inspirované karamelovými jablky pro rychlou a snadnou snídani.

5. Hrozny

Přestože hrozny mají vysoký obsah přírodního cukru, nejsou to hubení darebáci, za které jsou často zobrazováni. Tyto drahokamy mají nízký obsah kalorií (104 kalorií na šálek) a jsou plné vody, což Black vysvětluje, že pomáhá s hydratací a sytostí. Díky tomu je vynikající volbou pro ty, kteří praktikují hromadné stravování, které se zaměřuje na konzumaci větších porcí nízkokalorických potravin s vysokým obsahem vody a vlákniny. „Pokud jde o objem, hrozny jsou skvělým způsobem, jak za své peníze získat více rány, protože jedna porce se rovná plnému šálku,“ zdůrazňuje.

George navíc vysvětluje, že hrozny jsou bohaté na antioxidanty, zejména resveratrol, který má protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci při hubnutí. K potvrzení tohoto zjištění je však zapotřebí dalšího výzkumu. Chcete-li tento potenciální přínos využít, vyzkoušejte během příští přestávky na oběd osvěžující kuřecí salát s hrozny nebo salát z brokolice a hroznů.

6. Avokádo

Avokádo může obsahovat více kalorií a tuku než jiné ovoce na tomto seznamu, ale je plné živin a zaslouží si místo na vašem talíři. Jedno avokádo obsahuje pouze 1 gram cukru a obsahuje 13,5 gramu vlákniny, což může výrazně ovlivnit vaše denní cíle týkající se vlákniny a podpořit hubnutí, říká George.

Avokádo navíc obsahuje zdravé mononenasycené tuky, které pomáhají zvyšovat pocity plnosti, vyrovnávají hladinu cukru v krvi a snižují chuť k jídlu, vysvětlují odborníci na výživu. Výzkum také ukázal, že pravidelná konzumace avokáda může u dospělých snížit přibírání na váze kvůli jeho vlivu na pocity plnosti. Chcete-li začlenit toto lehké ovoce, zvažte přípravu tohoto živého avokádového hummusu nebo avokáda plněného lososem.

Sečteno a podtrženo

Navzdory tomu, co jste možná slyšeli nebo četli online, neexistují žádné „špatné“ ovoce na hubnutí nebo obecně. Veškeré ovoce se hodí do vyvážené stravy, když se konzumuje ve vhodných porcích. Každé ovoce nabízí jedinečné nutriční výhody, jako je vláknina, antioxidanty, zdravé tuky a obsah vody, které všechny přispívají k efektivnímu řízení hmotnosti. Takže místo toho, abyste si dělali starosti s přirozeným cukrem v ovoci, je důležité podívat se na celý nutriční profil. A co je nejdůležitější, žádná jednotlivá skupina potravin nemůže vést k dramatickým změnám hmotnosti. Místo toho má váš výběr potravin a celkový životní styl největší vliv na dosažení a udržení zdravé hmotnosti.