Cvičení: Stále můžete zvedat těžké váhy – i když jste doma
Klíč k dobrému vzpírání v dnešní době? improvizovat. Kulturisté ke cvičení používají domácí nářadí.
Přestože kulturisté a běžci obvykle přistupují ke fitness rozdílně, každý ze svého úsilí získá něco pozitivního. „Nejdůležitějším cvičením pro každého člověka je cvičení, které chce dělat,“ říká Austin „Ozzie“ Juntang, licencovaný psychoterapeut v USA. Perla Pacifiku La Jolla a ředitel maratonské kliniky v San Diegu.
Některá cvičení zároveň poskytují lépe měřitelné výsledky než jiná, a pokud je vaším primárním cílem spalování kalorií, odborníci říkají, že budete muset tato cvičení zařadit jako běžnou součást své cvičební rutiny.
Proč některá cvičení spalují více kalorií než jiná?
První věc, kterou byste měli pochopit, je, že různá cvičení spalují více kalorií než jiná. „Klíčem k maximalizaci spalování kalorií je vybrat si cvičení, která zapojují více svalových skupin a lze je provádět s vysokou intenzitou,“ říká Juntang. Vysvětluje, že počet spálených kalorií při cvičení je ovlivněn počtem svalů, jejich typy a intenzitou a dobou trvání každé aktivity. „Cvičení celého těla s vysokou intenzitou obecně vede k vyššímu spalování kalorií,“ říká.
Ale není to tak jednoduché, jako samotný typ cvičení ovlivňující počet spálených kalorií. David Herzbergfyzioterapeut a majitel Launch Physical Therapy and Sports Performance Center ve Phoenixu, vysvětluje, že věk a pohlaví mohou také ovlivnit počet spálených kalorií během každé aktivity a že velký rozdíl má také celková hmotnost a složení těla.
„Čím větší a/nebo těžší jste, přímo ovlivňuje množství kalorií, které potřebujete, abyste se mohli pohybovat a vykonávat daný úkol,“ říká. Pokud jste větší, „vaše tělo musí tvrději pracovat a vynakládat více energie, aby přesunulo větší váhu“ a ve výsledku spálíte více kalorií. Navíc, protože svaly jsou metabolicky aktivnější tkáň než tuk, člověk s větší svalovou hmotou obvykle spálí více kalorií než někdo, kdo tolik svalů nemá – bez ohledu na to, jaké cvičení dělá.
Které cvičení spálí nejvíce kalorií?
Obecně máme představu o tom, kolik kalorií lidé s určitou hmotností spálí. a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí Rozděluje různé cviky na „střední“ a „silné“ kategorie, z nichž každá ukazuje, kolik kalorií bylo spáleno při každé aktivitě.
- V rámci kategorie „střední fyzická aktivita“ spálí 154kilový člověk 180 kalorií za hodinu při protahování, 220 kalorií za hodinu při zvedání závaží, 290 kalorií za hodinu při klidné jízdě na kole a 330 kalorií za hodinu při tanci a 330 kalorií za hodinu. hodina hraní golfu (při nošení oblečení). Soukromé kluby a procházky místo používání golfového vozíku) a 370 kalorií za hodinu pěší turistiky.
- V kategorii „intenzivní fyzická aktivita“ spálí člověk s hmotností 154 kilo 440 kalorií za hodinu hraním basketbalu, 440 kalorií za hodinu zvedáním závaží („energicky“), 460 kalorií za hodinu svižné chůze a 510 kalorií za hodinu plaváním, 590 kalorií. . Hodina jízdy na kole rychlostí 10 mph nebo více a 590 kalorií za hodinu běhu.
„Pokud je vaším primárním cílem spálit více kalorií, běh je obvykle nejúčinnější formou cvičení, protože rychle zvyšuje vaši srdeční frekvenci a využívá mnoho různých svalových skupin,“ říká Herzberg. Vysvětluje, že průměrný běžec spálí asi 12 kalorií za minutu. Dodává: „V závislosti na intenzitě toho, jak běháte, mohou různé věci zvýšit váš výdej kalorií – což znamená, že pokud zvýšíte tempo, prodloužíte vzdálenost, nebo dokonce zdoláte terén, jako je běh do kopce, spálíte více.“ kalorií. .
Dokážete spálit kalorie, když jste imobilní nebo bez formy?
Ale co těla s omezenou pohyblivostí nebo lidé, kteří nejsou v dost dobré kondici, aby se mohli věnovat náročným fyzickým aktivitám, jako je běh? Juntang doporučuje, aby tito jedinci začali „v malém“ a měli by si vybrat aktivity, které mohou rozumně dělat. „Pro jednotlivce, kteří nejsou fyzicky zdatní nebo nejsou schopni provádět vytrvalostní cvičení, existuje mnoho alternativních cvičení, která mohou účinně spalovat kalorie, a přitom mají malý dopad a snáze se s nimi začíná,“ říká.
Pro tyto lidi je vhodná chůze, vodní aerobik, plavání, jízda na kole, popř Stacionární cyklistikaDobrou možností je použití eliptického trenažéru a pilates. „Pro ty, kteří mají problémy s pohyblivostí, cvičení na židli, které lze provádět vsedě, stále poskytuje výhody,“ říká. Příklady zahrnují chůzi v sedě, zvedání nohou, kroužení paží nebo cvičení s vahou horní části těla.
Člověk může také střídat fyzické aktivity, aby otestoval různé schopnosti a poskytl úlevu v případě potřeby. „Stanovte si rozvrh pro alternativní cvičení, jak to tělo ocení, když mu poskytneme různé způsoby, jak zatěžovat, trénovat, posilovat, protahovat a relaxovat,“ říká Ben Fong, klinický fyzikální terapeut a mluvčí Americké asociace fyzikální terapie. . „Zvažte zapojení jógy nebo dynamického strečinku,“ radí.
Herzberg souhlasí a zdůrazňuje, že člověk nemusí volit pouze fyzicky nejnáročnější cvičení, aby spálil kalorie a získal další zdravotní výhody. „žádný „Pohyb nebo aktivita s nízkým dopadem může spálit kalorie,“ říká.
Výhody jógy: Od vyvážení nervového systému až po podporu zdraví srdce
Přátelský webový obhájce. Odborník na popkulturu. Bacon ninja. Tvrdý twitterový učenec.
