Jak cvičit doma pro začátečníky
Ke cvičení nepotřebujete posilovnu. Zde je návod, jak pracovat doma.
Problém vyřešen, USA DNES
Pokud jde o cviky na vzpírání, málokteré jsou tak oblíbené jako mrtvý tah. Trailing pouze za kliky a dřepy, podle Jedna zprávaMrtvý tah je dlouhodobě oblíbený u fitness trenérů i kulturistů.
Dnes je toto cvičení také stále oblíbenější mezi příležitostnými návštěvníky posiloven, zčásti proto, že mrtvý tah je skvělý způsob, jak zacílit na jinou svalovou skupinu při pauze od kardio cvičení, cvičení paží, břicha nebo hrudníku. „Mrtvý tah je efektivní cvičení, které lze začlenit do vašich tréninkových rutin,“ říká. Emily Skyecertifikovaná osobní trenérka a zakladatelka Emily Skye FIT.
Přestože cvičení má mnoho známých výhod, odborníci varují, že správná forma je nezbytná nejen pro zacílení na správné svalové skupiny, ale také pro zamezení zranění nebo zátěže.
Co je mrtvý tah?
Mrtvý tah je vícekloubový posilovací pohyb, který procvičuje horní a dolní část těla. Je to „skvělé složené cvičení, protože se zaměřuje na více hlavních svalových skupin najednou,“ říká. Kayla Itsinescertifikovaný osobní trenér, fitness autor a spoluzakladatel fitness aplikace SWEAT.
Kromě procvičování různých svalových skupin pomáhají mrtvé tahy také zvýšit sílu úchopu, zvýšit vytrvalost pro další vzpěračská cvičení včetně tréninku odporu a zlepšit sílu, mobilitu a flexibilitu při každodenních pohybech, jako je zvedání a nošení malých dětí, přeprava potravin nebo. .. zásoby nebo zvedání čehokoli těžkého ze země.
Jak udělat správný mrtvý tah?
Správné provádění mrtvého tahu je považováno za techničtější než jiná vzpěračská cvičení, takže správné držení těla a forma jsou nutností.
Přestože existují různé varianty cviku, správná forma a technika mrtvého tahu zahrnují:
- Postavte se s nohama na šířku boků a prsty pod středem chodidla Žehlička. „Páska by měla být přibližně nad tkaničkou,“ vysvětluje Itsines.
- Udržujte záda rovná, „ohněte se v kyčlích a kolenou, abyste uchopili činku nadhmatem, což znamená, že vaše dlaně směřují k tělu,“ říká. Vaše paže by měly být přímo mimo kolena.
- V této výchozí pozici stáhněte lopatky dolů a dozadu, „abychom mírně vytlačili hrudník a zabránili ohýbání páteře,“ radí Itsines. Říká, že je také nejlepší mít oči dopředu, než se dívat dolů na tyč, abyste si chránili krk a udrželi optimální držení těla.
- Pomocí hýžďových svalů a hamstringů zatlačte rovnoměrně chodidly, abyste zvedli tyč z podlahy a natáhněte kyčle a kolena, dokud nebudete stát rovně s tyčí před svými boky. „Po celou dobu zvedání držte hrudník vytažený a krk v neutrální poloze, abyste se vyhnuli jakémukoli zaoblení zad,“ říká Itsines. Je také důležité, abyste se nepřepínali nebo nenakláněli dozadu, jakmile budete držet tyč před sebou.
- Nakonec se ohněte v bocích, abyste spustili tyč směrem k podlaze. „Pokud používáte olympijskou činku s talíři, dotknete se tyče podlahy před zahájením dalšího opakování. Pokud používáte tyč samostatně, lehčí pumpovací tyč nebo činky, můžete tyč spustit na holeně.“ před zahájením dalšího opakování,“ nabízí Itsines.
Kromě použití správné formy Skye doporučuje správně se zahřát a nedělat příliš mnoho opakování najednou. „Mrtvý tah způsobuje rychlou únavu a velký rozsah opakování vás může vystavit většímu riziku zranění,“ říká. Také varuje před opouštěním tyče od těla při každém zdvihu. „Čím dále je tyč od vašich nohou a stehen, tím větší tlak na vaše záda,“ říká. Varuje před zvedáním příliš velké váhy najednou.
Jaké svaly při mrtvém tahu fungují?
Cvičením správné formy a techniky tímto způsobem je známo, že cvičení cílí a posiluje řadu svalových skupin. Loren Fishman, MD, profesor fyzikální medicíny a rehabilitace na Kolumbijské univerzitě, vysvětluje, že mrtvé tahy procvičují hýžďové svaly (zadek), hamstringy v zadní části stehen a širokou svalovou vrstvu umístěnou na bočních stranách břišní stěny, tzv. příčné břišní svaly.Nebo zákl. „Další svaly, které se používají při provádění mrtvého tahu, jsou vzpřimovací čtyřhlavý sval stehenní a čtyřhlavý bederní sval – velké svalové skupiny podél zad a trapézový sval, který probíhá přes ramena a spodní část krku,“ vysvětluje.
Cvičení také posiluje svaly paží a rukou.
Při použití správné formy mrtvého tahu by se člověk měl cítit posílen v každé z těchto oblastí, aniž by způsoboval bolesti zad nebo napětí. „Správný mrtvý tah je dovednost,“ říká Christina Thomasová, fyzioterapeutka z Intermountain Health v Salt Lake City, a někdy může být užitečné nebo doporučené i specializované vybavení. Pokud si nejste jisti, že cvik provádíte správně, „možná by bylo rozumné vyhledat odbornou pomoc“.
„Obhájce Twitteru. Zombie fanatik. Hudební fanoušek. Milovník cestování. Webový expert. Pivní guru. Kávový fanatik.“
