Výzkum ukazuje, jak často to děláte, ne jak moc

Všichni souhlasí s tím, že cvičení je důležité, ale je lepší cvičit hodně párkrát týdně nebo trochu každý den?

Měl bych tedy jednou týdně nebo trochu každý den cvičit déle?

Je to dilema, kterému čelí mnoho lidí, kteří si uvědomují své zdraví, a jeho nová studie Univerzita Edith Cowan (ECU) Má řešení. Tato nedávná studie odhaluje, že malá denní aktivita může být nejpřínosnějším přístupem, alespoň pro svalovou sílu. Naštěstí to také znamená, že není třeba vynakládat velké úsilí každý den.

Ve čtyřtýdenní tréninkové studii provedené ve spolupráci s Niigata University a Nichi Kyushu University v Japonsku prováděly tři zúčastněné skupiny cvik s odporem paží, zatímco byla měřena a porovnávána zlepšení svalové síly a tloušťky.

Cvičení zahrnovalo provádění „maximálních dobrovolných excentrických bicepsových kontrakcí“ na stroji, který měří vaši svalovou sílu při každé svalové kontrakci, kterou budete dělat v posilovně. Excentrická kontrakce nastává, když se sval prodlužuje; V případě cviku na biceps to bude podobné spouštění velké činky.

Jedna skupina prováděla šest kontrakcí denně, pět dní v týdnu (skupina 6 x 5), zatímco druhá skupina prováděla všech 30 kontrakcí v jeden den, jednou týdně (skupina 30 x 1). Obě skupiny prováděly 30 kontrakcí každý týden. Další skupina prováděla šest kontrakcí jednou týdně.

Po čtyřech týdnech skupina, která prováděla 30 kontrakcí denně, nevykázala žádné zlepšení svalové síly, a to i přes nárůst svalové tloušťky (příznak větší velikosti svalů) o 5,8 %. Svalová síla a tloušťka se nezměnily ve skupině, která prováděla šest kontrakcí každý týden. Skupina 6 x 5 však zaznamenala podobné nárůsty svalové tloušťky jako skupina 30 x 1 a významné zvýšení svalové síly o více než 10 %.

Frekvence, ne velikost

Důležité je, že nárůst svalové síly u skupiny 6×5 byl podobný jako u skupiny v předchozí studii, která prováděla pouze jednu excentrickou kontrakci o délce maximálně tří sekund denně po dobu pěti dnů v týdnu po dobu čtyř týdnů.

Tyto studie nadále naznačují, že pravidelné cvičení může mít skutečný dopad na sílu lidí, řekl Ken Nosaka, profesor cvičení a sportovních věd na ECU.

„Lidé si myslí, že musí absolvovat dlouhé cvičení s odporem v posilovně, ale není tomu tak,“ řekl. „Stačí pomalu snižovat těžké váhy jednou nebo šestkrát denně.“

Profesor Nosaka řekl, že zatímco studie vyžadovala, aby účastníci vynaložili maximální úsilí, první výsledky současného a probíhajícího výzkumu naznačují, že podobných výsledků lze dosáhnout bez vynaložení maximálního úsilí.

„V této studii jsme použili pouze cvičení bicepsu, ale myslíme si, že to bude platit i pro ostatní svaly, alespoň do určité míry,“ řekl.

„Svalová síla je důležitá pro naše zdraví. To může pomoci zabránit úbytku svalové hmoty a síly s věkem. Snížení svalové hmoty je příčinou mnoha chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu, některé typy rakoviny a také demence.“ jako jsou muskuloskeletální problémy, jako je osteoporóza.

odpočinout si

Dosud není přesně známo, proč tělo lépe reaguje na odporová cvičení s excentrickými kontrakcemi v menších dávkách, než na velké zatížení méně často.

Profesor Nosaka řekl, že to může souviset s tím, jak často je mozek požádán, aby provedl sval určitým způsobem.

Zdůraznil však, že je také důležité zařadit do cvičebního režimu odpočinek.

„V této studii měla skupina 6×5 dva dny volna v týdnu,“ řekl.

„Svalové adaptace se dějí, když odpočíváme. Pokud je někdo schopen trénovat 24 hodin denně, není absolutně žádné zlepšení.“

„Svaly potřebují odpočinek, aby zlepšily svou sílu a svalovou hmotu, ale zdá se, že svaly chtějí být stimulovány častěji.“

Zdůraznil také, že pokud někdo nemohl nějakou dobu cvičit, nemá cenu se to pokoušet „vynahradit“ delším sezením později.

„Pokud je někdo nemocný a nemůže týden cvičit, je to v pořádku, ale nejlepší je vrátit se k pravidelnému cvičení, až se budete cítit lépe,“ řekl.

Upřesněte radu

Současné směrnice australské vlády již uvádějí, že dospělí by se měli snažit být fyzicky aktivní každý den a dělat 2,5–5 hodin mírné fyzické aktivity týdně.

Profesor Nosaka řekl, že je potřeba více zdůraznit důležitost toho, aby se cvičení stalo každodenní činností, spíše než dosahovat týdenního cíle za minutu.

„Pokud chodíte do posilovny jen jednou týdně, není to tak efektivní, jako když si doma trochu zacvičíte každý den,“ řekl.

„Tento výzkum spolu s naší předchozí studií naznačuje, že je důležité akumulovat malé množství cvičení týdně a poté trávit hodiny cvičením jednou týdně.

„Musíme vědět, že každá svalová kontrakce je důležitá a je důležité, jak pravidelně ji provádíte.“

Odkaz: „Větší účinky díky menšímu počtu excentrických kontrakcí za den než vícekrát týdně“ od Rikko Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka a Masatoshi Nakamura, 31. 2022, Skandinávský žurnál medicíny a vědy ve sportu.
DOI: 10.1111 / sms.14220