7denní veganský jídelníček s vysokým obsahem bílkovin bez cukru

Pokud aktuálně držíte rostlinnou stravu nebo přemýšlíte o konzumaci více rostlinných bílkovin, možná se ptáte, zda budete schopni přijímat dostatek bílkovin. Je to skutečný problém, protože bílkoviny se skládají z aminokyselin, často nazývaných stavební kameny bílkovin, a hrají zásadní roli ve všech oblastech těla, včetně svalové síly, hustoty kostí a trávení. Naštěstí existuje spousta vegetariánských a veganských proteinových možností, díky nimž je získání dostatečného množství proteinu možné a chutné. Když se vyloučí maso s vysokým obsahem bílkovin, je důležité zaměřit se na konzumaci různých zdravých rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou fazole, čočka, ořechy, mléčné výrobky, vejce, sója a celá zrna.

V tomto jídelníčku s vysokým obsahem bílkovin se zaměřujeme na rostlinné zdroje těchto životně důležitých živin tím, že zahrnujeme různé potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Každý den poskytuje alespoň 75 gramů bílkovin plus 28 gramů vlákniny pro uspokojující jídlo. Rozhodli jsme se vynechat přidané cukry a místo toho se zaměřit na potraviny bohaté na živiny, včetně potravin, které obsahují přírodní cukry, jako je ovoce, zelenina a neslazené mléčné výrobky. Přidané cukry jsou ty, které se přidávají během zpracování potravin a na seznamu složek jsou pod několika názvy, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med, javorový sirup a granulovaný cukr. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), průměrný Američan spotřebuje 17 čajových lžiček přidaných cukrů každý den. Ačkoli přidané cukry a sladkosti jistě mohou mít své místo ve zdravém jídelníčku, většina lidí jí více přidaných cukrů, než si uvědomuje. Je užitečné podívat se na některé potraviny ve vaší spíži a zjistit, kam přidané cukry zapadají do vaší každodenní rutiny. Protože nenabízejí mnoho, pokud vůbec nějaké, nutriční výhody, mohou přidat přebytečné kalorie a vytlačit výživnější možnosti.

Protože lidé často dodržují stravovací plány, aby zhubnuli, nastavili jsme tento plán na 1 500 kalorií denně, což je úroveň, při které mnoho lidí zažije zdravé, postupné hubnutí. Zahrnuli jsme také úpravy na 1 200 a 2 000 kalorií za den pro ty, kteří mají jiné potřeby kalorií. Stejně jako u všech stravovacích plánů, i tento má sloužit jako rámec pro zdravý stravovací plán. Podívejte se na naše veganské recepty a klidně vyměňte svačiny nebo jídla, jak lépe vyhovují vaší rutině. Máte za cíl jíst více rostlinných bílkovin, ale přesto chcete do svého jídelníčku zařadit maso? Flexibilní dieta může být skvělou volbou.

Výhody vegetariánské stravy

Ať už plánujete maso úplně vyloučit, nebo se jednoduše snažíte snížit příjem masa, konzumace více rostlinných a rostlinných bílkovin má mnoho výhod. Lidé, kteří jedí více rostlinných bílkovin, mají tendenci přijímat více vlákniny než ti, kteří jedí pouze bílkoviny z masa, a to z velké části díky vysokému obsahu vlákniny v potravinách, jako jsou fazole, čočka, ořechy, semena a celozrnné výrobky. Možná souvisí s vyšším příjmem vlákniny, lidé, kteří jedí více rostlinných bílkovin, mohou mít také lepší zdraví srdce a nižší riziko cukrovky. Kromě toho výzkumy ukazují, že konzumace většího množství vlákniny, bez ohledu na jiné změny stravy, může pomoci při hubnutí.

Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny, na které se zaměřit:

• Fazole a čočka
• Ořechy, včetně přírodních ořechových másel
• Semínka (chia, lněná, konopná, dýňová atd.)
• Hrách
• Mléčné výrobky (jako je sýr, neslazený jogurt, kefír a tvaroh)
• Celá zrna (jako je oves, quinoa, bulgur, hnědá rýže, freekeh a celozrnná pšenice)
• Sója, tofu, edamame
• Seitan
• Tempeh
• vejce

Jak se připravit na týdenní jídlo:

1. Druhý až pátý den si k obědu připravte citronovou čočkovou polévku s mangoldem.
2. Připravte si veganské sušenky z ovesných vloček bez cukru, které budete jíst po celý týden.

Den 1

Snídaně (384 kalorií)

Ranní svačina (125 kalorií)

• 1 strunový sýr, mozzarella, nízkotučný, částečně bez tuku (nebo 1 unce plátku sýra dle vašeho výběru)
• 1 klementinka

Oběd (501 kalorií)

Večerní svačina (82 kalorií)

• ¾ šálku obyčejného nízkotučného kefíru

Večeře (407 kalorií)

Celkem za den: 1497 kalorií, 60 gramů tuku, 77 gramů bílkovin, 172 gramů sacharidů, 28 gramů vlákniny, 1800 mg sodíku.

Udělejte z toho 1200 kalorií: Vynechejte banány ve snídani, sýr v dopolední svačině a jogurt k obědu.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte jednu porci silného jahodovo-kefírového smoothie ke snídani a jednu porci arašídového másla, banánu a konopného smoothie k večerní svačině.

druhý den

Snídaně (318 kalorií)

Ranní svačina (130 kalorií)

• ⅔ šálku nízkotučného čistého řeckého jogurtu
• ¼ šálku borůvek

READ  Dospělí vykazují kognitivní poruchy a s věkem lepší pohodu

Oběd (365 kalorií)

Večerní svačina (268 kalorií)

• Čtvrt šálku suchých, nesolených mandlí
• 1 střední pomeranč

Večeře (433 kalorií)

Celkem za den: 1 513 kalorií, 63 gramů tuku, 81 gramů bílkovin, 175 gramů sacharidů, 32 gramů vlákniny, 1 461 mg sodíku.

Udělejte z toho 1200 kalorií: V dopolední svačině vynechejte jogurt a v odpolední svačině mandle.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte k snídani jednu porci arašídového másla, banánu a konopí, 3 polévkové lžíce. Nasekané vlašské ořechy na dopolední svačinu a půl šálku guacamole k večeři.

den 3

Snídaně (368 kalorií)

• 1 šálek čistého, nízkotučného řeckého jogurtu
• 1 střední broskev, nakrájená na plátky (nebo ovoce dle vašeho výběru)
• 3 polévkové lžíce. Nasekané ořechy, jako jsou vlašské ořechy nebo mandle

Ranní svačina (155 kalorií)

• 2 velká vařená vejce
• Špetka soli a pepře

Oběd (365 kalorií)

Večerní svačina (62 kalorií)

Večeře (572 kalorií)

Celkem za den: 1 522 kalorií, 62 gramů tuku, 77 gramů bílkovin, 175 gramů sacharidů, 29 gramů vlákniny, 1 773 mg sodíku.

Udělejte z toho 1200 kalorií: Snížit na 1 polévkovou lžíci. Nasekané ořechy k snídani a večeři vyměňte za jednu porci nakrájeného zeleninového salátu se smetanovým koriandrovým dresinkem.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte střední banán k ranní svačině, 1/2 šálku nasucho pražených, nesolených mandlí k večerní svačině a 1 veganskou ovesnou sušenku bez cukru k večerní svačině.

čtvrtý den

Snídaně (318 kalorií)

READ  Nová maska ​​dokáže diagnostikovat nositele pomocí COVID-19 do 90 minut

Ranní svačina (141 kalorií)

• ⅔ šálku nízkotučného čistého řeckého jogurtu
• ½ šálku bobulí

Oběd (365 kalorií)

Večerní svačina (230 kalorií)

Večeře (449 kalorií)

Celkem za den: 1503 kalorií, 49 gramů tuku, 84 gramů bílkovin, 198 gramů sacharidů, 28 gramů vlákniny, 1626 mg sodíku.

Udělejte z toho 1200 kalorií: V dopolední svačině vynechejte jogurt a večerní svačinu změňte na 1 klementinku.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte k snídani 1 porci míchaných vajec se salsou, 3 polévkové lžíce. K dopolední svačině nasekané vlašské ořechy a k obědu středně velké jablko.

Den 5

Snídaně (368 kalorií)

• 1 šálek čistého, nízkotučného řeckého jogurtu
• 1 střední broskev, nakrájená na plátky (nebo ovoce dle vašeho výběru)
• 3 polévkové lžíce. Nasekané ořechy, jako jsou vlašské ořechy nebo mandle

Ranní svačina (155 kalorií)

• 2 velká vařená vejce
• Špetka soli a pepře

Oběd (365 kalorií)

Večerní svačina (35 kalorií)

Večeře (588 kalorií)

Celkem za den: 1 511 kalorií, 69 gramů tuku, 80 gramů bílkovin, 155 gramů sacharidů, 28 gramů vlákniny, 1 713 mg sodíku.

Udělejte z toho 1200 kalorií: Změňte svou dopolední svačinku za půl šálku borůvek a večeři vyměňte za salát z cizrny, artyčoku a avokáda s jablečným pyré.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte středně velké jablko k ranní svačině, 1/2 šálku nasucho opražených nesolených mandlí k večerní svačině a 1 porci veganských ovesných sušenek bez cukru k večerní svačině.

šestý den

Snídaně (318 kalorií)

Ranní svačina (141 kalorií)

• ⅔ šálku nízkotučného čistého řeckého jogurtu
• ½ šálku bobulí

Oběd (334 kalorií)

Večerní svačina (230 kalorií)

Večeře (402 kalorií)

Večerní svačina (88 kalorií)

Celkem za den: 1 513 kalorií, 54 gramů tuku, 78 gramů bílkovin, 193 gramů sacharidů, 30 gramů vlákniny, 1 469 mg sodíku.

Udělejte z toho 1200 kalorií: V dopolední svačině vynechejte jogurt a večerní svačinu změňte na 1 klementinku.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 3 polévkové lžíce. Nasekané vlašské ořechy k dopolední svačině, 1/2 šálku obyčejného nízkotučného kefíru k obědu, jedna porce tradičního řeckého salátu k večeři a až dva krekry (jedna porce) veganských ovesných sušenek bez cukru na večerní svačinu.

sedmý den

Snídaně (384 kalorií)

Ranní svačina (125 kalorií)

• ⅔ šálku nízkotučného čistého řeckého jogurtu
• ¼ šálku brusinek

Oběd (334 kalorií)

Večerní svačina (88 kalorií)

Večeře (555 kalorií)

Celkem za den: 1486 kalorií, 58 gramů tuku, 75 gramů bílkovin, 183 gramů sacharidů, 28 gramů vlákniny, 1630 mg sodíku.

Udělejte z toho 1200 kalorií: Vynechejte banán ve snídani a jogurt v dopolední svačině a změňte svou večerní svačinku na ½ šálku borůvek.

Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 3 polévkové lžíce. Nasekané vlašské ořechy na dopolední svačinu, 1/2 šálku obyčejného nízkotučného kefíru k obědu a až dvě sušenky (jedna porce) veganských ovesných sušenek bez cukru na večerní svačinu.